Le fer est un minéral important pour notre santé. Il est nécessaire à la production de l’hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges qui transporte l’oxygène dans tout le corps.
La carence en fer est assez courante, surtout chez les femmes en âge de procréer et les végétariens. Heureusement, il existe de nombreux aliments végétariens riches en fer qui peuvent aider à prévenir la carence.
Les légumes verts à feuilles
Les légumes verts à feuilles, comme les épinards, le chou frisé et le brocoli, sont des sources importantes de fer pour un végétarien. Ils contiennent également des vitamines et des minéraux importants, tels que la vitamine K, la vitamine C et le calcium.
Cependant, il est important de noter que ces légumes contiennent également de l’acide oxalique, qui peut inhiber l’absorption du fer.
C’est pourquoi il est recommandé de les consommer avec des aliments riches en vitamine C pour aider à améliorer l’absorption du fer. Par exemple, vous pouvez ajouter du jus de citron ou des poivrons coupés en dés à une salade d’épinards pour augmenter la teneur en vitamine C.
Les légumineuses
Les produits alimentaires d’origine végétale sont souvent riches en nutriments essentiels tels que les vitamines et les protéines, néanmoins le fer héminique, qui est crucial pour la santé et prévention de la carence anémique, est souvent absent.
C’est pourquoi il est important pour les végétariens de consommer des aliments riches en fer non héminique comme les légumineuses, les graines, les légumes et les fruits.
En adoptant un régime alimentaire équilibré, les végétariens peuvent s’assurer une absorption suffisante de fer et éviter ainsi les risques de carence. En plus d’être bénéfiques pour la santé, les légumineuses sont aussi connues pour leurs apports en protéines, fibres, et glucides complexes.
Les lentilles, en particulier, sont une excellente source de fer, avec une tasse de lentilles cuites fournissant environ 6,6 mg de fer. De plus, les légumineuses sont des aliments polyvalents qui peuvent être incorporés dans une variété de plats, comme les soupes, les ragoûts et les salades, ce qui les rend faciles à inclure dans une alimentation végétarienne équilibrée.
Les noix et les graines
Les noix et les graines sont également des sources de fer importantes pour les végétariens. Les graines de citrouille, les noix de cajou et les amandes sont particulièrement riches en fer. Apprenez également comment faire face aux défis de la cuisine végétarienne en voyageant ou en mangeant au restaurant.
En plus du fer, les noix et les graines contiennent également des acides gras sains, des protéines et des fibres. Cependant, il est important de noter que les noix et les graines contiennent également des phytates, qui peuvent inhiber l’absorption du fer.
Il est donc recommandé de les faire tremper ou de les faire griller avant de les consommer pour réduire la teneur en phytates et aider à améliorer l’absorption du fer.
Les noix et les graines peuvent être consommées comme collation, ajoutées aux salades ou utilisées dans les recettes de pâtisseries végétaliennes pour ajouter de la saveur et des nutriments.
Les fruits secs
Les fruits secs, comme les abricots, les pruneaux et les raisins secs, sont également riches en fer. Une portion d’une once (environ 28 grammes) de raisins secs contient environ 0,8 mg de fer.
Il est important de noter que le fer végétal est moins bien absorbé que le fer provenant de sources animales, donc il est important de consommer ces aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C pour aider l’organisme à mieux absorber le fer. Les aliments riches en vitamine C incluent les agrumes, les poivrons et les fraises.
En conclusion, les végétariens peuvent facilement obtenir suffisamment de fer dans leur alimentation en choisissant des aliments riches en fer, comme les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les noix et les graines, les céréales enrichies et les fruits secs.
En veillant à consommer ces aliments avec des sources de vitamine C, les végétariens peuvent également aider leur organisme à mieux absorber le fer dont ils ont besoin pour rester en bonne santé.